Metodiskie materiāli
Otrdiena, 12 Decembris 2017 13:17

Helmuts Rodke 2017-12-12 11:09

Kad ceļa locītavā saveidojas izaugumi ar asām malām un sairst skrimslis, tad tur iekšā burtiski plosās īsta elle un ir nežēlīgas sāpes. Tas attiecas arī uz pārējām: pleca, potītes, gūžas, arī daudzajām mugurkaula starpskriemeļu locītavām. Kas rada šīs problēmas, un kā sportistu savlaicīgi no tām pasargāt, burtiski izglābt viņa nākotni - par to šajā rakstā.

Locītavu skrimšļu noārdīšanās nebūt nav tikai vecu cilvēku problēma. Pateicoties paviršām treniņu metodikām, mazkustīgam vai nepareizi-kustīgam dzīvesveidam, ar tām saskaras arvien jaunāki cilvēki. Pat 8-10 gadus veci bērni. Riska grupas: 1) tie, kam ir liekais svars, jo tauki izdala signālvielas, kas iekaisuma gadījumā skrimšļa noārdīšanos paātrina, 2) strauji izstiepušies pusaudži, sportisti vai nesportisti, tas vienalga. Jo lielākoties viņu muskuļi vēl nav pietiekami stipri, lai locītavas saturētu.

Kad un kāpēc locītavu virsmas sabrūk pastiprināti? Skrimšļu šūnas var tās uzturēt perfektā stāvoklī gadu desmitiem. Patiesībā skrimšļa fibrillu tīklojums var izturēt 100 gadus un vairāk. Ja vien mēs par to rūpējamies. Bet tiklīdz ir kādi sarežģījumi: muskuļu vai cīpslu pārslodzes, iekaisumi, savainojumi, skrimšļu šūnu jutekļi uztver negatīvās ķīmiskās signālvielas, un locītavu virsma sāk neatgriezeniski atmirt. Audi iekaist, satūkst, kaulā zem skrimšļa kārtiņas parādās plaisas, un veidojas artrīts.

Šos sarežģījumus, iekaisumus un savainojumus rada gan muskuļu un cīpslu vājums, gan mazkustīgums, gan neadekvāta slodze.

Mazkustīgums un struktūru vājums

Vājš ķermenis jutīgāk un slimīgāk reaģē uz jebkādu slodzi, kas spēcīgam cilvēkam būtu pilnīgs nieks. Piemēram, labi trenēta vieglatlēta – lēcēja celis atspēriena laikā var izturēt slodzi pat līdz tonnai un vairāk. Bez negatīvām sekām. Un arī mugurkauls nez kāpēc nesabrūk, bet tieši otrādi - nostiprinās. Turpretī nesportistam pat 3 x vieglāka slodze var radīt iekaisumu un deģeneratīvas izmaiņas (skolas sports: tāllēkšana vai maksimāls sprints ne-vieglatlētiem, lēcieni uz betona bruģa…).

Savukārt mazkustīgā dzīvesveidā skrimšļi vienkārši izzūd. Pat līdz 10% nedēļā, ja cilvēks guļ slimnīcā (Kardoso 2017). Zemas intensitātes slodze, pastaiga svaigā gaisā vai šopings tas pats mazkustīgums vien ir, jo locītavām ir pārāk garlaicīgi - trūkst adekvāta izaicinājuma, lai nostiprinātos. Tāpēc sportistiem pēc operācijām ir īpaši svarīgi ātrāk sākt slogot ķermeni.

Neadekvāta slodze

Iesildīšanās laikā locītavās sāk izdalīties sinoviālais šķidrums, kas ir barības vielām bagāta kaulu virsmu smērviela, skrimslis piebriest un kļūs elastīgāks. Ja sportists pietiekami neiesildās, locītava ir sausāka. Tādā kondīcijā intensīvi skriet, atsperties vai piezemēties pavisam droši nozīmē skrāpēt locītavu virsmas. Spēka treniņos, cenšoties pacelt sev neadekvātu svaru, arī var savainot ne tikai muskuļus. Skolas sporta stundās, kad skolēniem, kuriem ir nosaluši ceļi, kuri ir kādu laiku stāvējuši bez kustībām, pēkšņi liek intensīvi skriet vai lēkt, arī notiek šī locītavu virsmu bojāšana.

Amatieru sports, kur reizi nedēļā savācas blice uzraut basi, bet pārējo 6 dienu laikā neviens neapmeklē trenažieru zāli, ir gandrīz vai visriskantākā padarīšana. Skvošs bez iepriekšējas saišu nostiprināšanas - tas pats. Jāsaka, ka arī tāds šķietams sīkums kā pārlieku stipra dubļainu vai sniegotu apavu noklapēšana – kāju dauzīšana pret zemi arī ir izteikti slikta ceļiem, potītēm un gūžām. Sevišķi, ja esam nevis uzreiz pēc sporta, bet nosaluši.

Rezultāts nepareizām treniņu metodikām un attieksmei

Tikai divi piemēri: 1) 10-gadīgam hokejistam sāp priekšpusē celis. Hokeja treneris liek viņam vai nu paciest sāpes un trenēties uz ledus (jo – ko čīksti kas tad tu par vīrieti, ka nevari paciest sāpes?), vai arī nemaz nerādīties treniņos. Jo alternatīvu nemaz nav. Bet, nosūtot bērnu uz izmeklējumiem, izrādās, ka pārslodzes dēļ saite jau ir gandrīz atrāvusi kaula gabalu no locītavas. Tas pats atklājās komandas biedram, kam arī “tikai” sāpēja celis. 2) Mūsu basketbola veterāni, sevišķi sievietes, kuras savu jaunību bija ziedojušas sportam, bet tagad var knapi paiet.

Riska faktori meitenēm un sievietēm

Lielāka dabiskā nosliece uz X formas kājām - vairāk noslogojas krusteniskās saites. Menstruāciju laikā hormoni padara cīpslas un saites mīkstākas un trauslākas. Nepietiekamu spēka treniņu rezultātā stabilizējošie muskuļi, sevišķi hamstringi ir vāji. Nespēcīgu muskuļu un cīpslu dēļ ir sliktāka atspērienu un piezemēšanās amortizācija un triecienu mīkstināšana.

Kā var uztrenēt/sagatavot locītavas sportam un dzīvei?

Vismaz trīs stiprinošās nodarbības nedēļā visu pusaudžu periodu, un jaunais talants nezinās, ko nozīmē būt invalīdam jau 20 gados. Tieši otrādi, viņa mugurkauls būs taisnāks, bet locītavas norūdītas.

Sportošana vai bumbošana pati par sevi neko sevišķi cīpslas un skrimšļus neattīsta. Ir vajadzīgs specializēts darbs. Katrā vecumposmā, katram jaunietim personalizēti, katrai situācijai pielāgoti nostiprinošie vingrinājumi. Pirmkārt jau tie ir taisnvirziena skrējiens un dažādi stimulējošie lēcieni - vieglatlētikas pamati.
Uz kādas virsmas tos darīt? Iespējams, kādu tas pārsteigs – vislabāk uz stingras un gumijotas grīdas, nevis mīkstās smiltiņās vai uz nestabilām balansa virsmām! Un noteikti jāizvēlas stingrāki, nevis pārāk mīksti, “saudzējoši” apavi.

Obligāti ir arī spēka vingrinājumi kājām ar labi izkoptu kustības negatīvo fāzi. Sevišķi darbā ar ļoti lieliem svariem. Tāpat izpildīti taisnvirzienā un uz stabilas virsmas. Kad cīpslas un skrimšļi ir pamatīgi nostiprināti taisnvirzienā, tad tie ir gatavi izturēt ekstrēmu un pat bīstamu slodzi. Tad arī sporta veidos ar strauju virziena maiņu, kas pēc būtības ir tālu no veselīgām kustībām, sportista locītavas būs pārsteidzoši stabilas. Kā vieglatlētikā, tā arī spēka vingrinājumos, īpaša liela nozīme ir pareizam apjomam, intensitātei un kustību tehnikai. Lēcieni "kā sanāk" ir bīstami.

Ja muskuļi un kauli nostiprinās dažu nedēļu laikā, tad cīpslām, krusteniskajām saitēm un locītavu skrimšļiem ir vajadzīgi 8 – 10 mēneši. Tāpēc, piemēram, jaunie basketbolisti vai hokejisti, patrenējoties tikai vasarā, nevar iegūt vēlamo fizisko sagatavotību visai sezonai. Tāpēc arī nav iespējams ātri sagatavoties savam pirmajam maratonam. Neviens skrējējs vispār nevar kļūt stiprs, ja nedara spēka un ātrspēka darbu. Faktiski regulāra locītavu nostiprināšana, monitorings un aprūpe ir vajadzīga visu laiku, kamēr vien jaunietis aug.

Lai arī var šķist, ka sportists, ja vien viņš iet uz treniņiem, izaugs stiprs tāpat, īstenībā tie ir saldi maldi. Kvalitatīvi fiziskie treniņi prasa gan ekstra laiku, gan fokusu, gan, ko tur slēpt, arī līdzekļus. Un tie nebūt nav lieki tēriņi. Patiesībā tā ir tālredzīga investīcija.

Ko ēst stundu pirms sacensībām?

Par kustībām sociālajos tīklos, kas var nopietni kaitēt bērniem

Sirdsdarbības ātruma sliekšņa nozīme

Ilona Marhele “Kā skriešana var kļūt par Tavu ikdienu?”

Bērnu kustību aktivitāšu palielināšanai pedagogi mācību stundās aicināti izmantot dinamiskās pauzes

Lekcija bērniem, jauniešiem un viņu vecākiem " Fiziski aktīvu bērnu un pusaudžu uzturs ikdienā"

Kā mudināt bērnu vingrot?

Eiropas veselības karte

Ieteikumi skrējējiem

Veselības izglītība

Kādēļ jādzer ūdens?

Mīli sevi! Sporto un ēd veselīgi

Metodiskais materiāls “Veselības izglītība vispārējā vidējā un profesionālajā izglītībā”

"Olimpiskās dienas 2014" vingrojuma kompleksa mācību materiāls

Garā stipro noslēpumi

Tiešsaistes materiāls "Vesels un drošs – ikdiena tev apkārt" pirmsskolas un sākumskolas bērniem

Ko darīt, ja sastiepta potīte?

Orientēšanās sporta elementu izmatošanu sporta stundu un treniņu pilnveidošanai

Vai dambrete var palīdzēt attīstīt radošumu un iztēli?

Aptauja

Kurš aktīvās atpūtas veids Tev patīk vislabāk?

Notikumu kalendārs

December 2017
M T W T F S S
27 28 29 30 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31