Metodiskie materiāli
Ceturtdiena, 23 Februāris 2017 15:48

Autors: Asker Jeukendrup

Pat sporta literatūrā nav īstu skaidrību, kad runa iet par pirms-slodzes uzturu. Dažās grāmatās apgalvots, ka stundu pirms fiziskās slodzes un treniņiem nav ieteicams uzņemt ogļhidrātus, bet citās – ka ogļhidrāti ir nepieciešami snieguma uzlabošanai. Šo atšķirīgo viedokļu pamatā ir atziņas, kas gūtas pirmajos pētījumos par šo tēmu. 1970tajos gados veiktos pētījumos tika novērots, ka, uzņemot ogļhidrātus stundu pirms fiziskās slodzes, pēc 45 minūtēm bija vērojams augsts glikozes līmenis asinīs un insulīna koncentrācija. Tajā brīdī tika uzsākta fiziskā slodze. Pateicoties augsta insulīna līmeņa un glikozes uzņemšanas kopīgai iedarbībai (Attēls 1), tika novērots straujš glikozes līmeņa asinīs kritums. Glikozes koncentrācijas līmenis asinīs krasi kritās, izraisot hipoglikēmiju. To bieži dēvē par “atsitiena” hipoglikēmiju vai reaktīvo hipoglikēmiju un tai raksturīgs bezspēks, nelabums un reibonis. Tiek arī uzskatīts, ka hipoglikēmijai ir negatīva ietekme uz fizisko sniegumu. Kādā no pirmajiem pētījumiem tika novērots, ka fiziskais sniegums pasliktinājās, ja pirms treniņa tika uzņemti ogļhidrāti, salīdzinājumā ar placebo (ūdens) uzņemšanu.

Tomēr, kopš tā laika, vairāki pētījumi veikti, vadoties pēc savādākiem eksperimentāliem virzieniem. Dažos pētījumos tika aplūkoti ogļhidrāti, kas nerosina paaugstinātu insulīna reakciju (ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu) kā fruktoze.

Citos pētījumos tika izmantota glikoze (paaugstināta insulīna reakcija) vai citi ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu.  Neskaitot dažāda veida ogļhidrātus, šajos pētījumos tika iekļauti arī dažādi fiziskās slodzes režīmi un intensitāte, kā arī dalībniekiem bija atšķirīga treniņu pieredze – citi bija trenēti, citi pilnīgi bez pieredzes. Tādējādi iegūtos rezultātus salīdzināt bija ļoti sarežģīti un grūti izzināt šīs atšķirīgās ietekmes cēloņus. Neskatoties uz to, vairāk kā simts dažādu pētījumu visā pasaulē liecināja par to, ka ogļhidrātu uzņemšana vai nu neatstāj nekādu ietekmi uz fizisko sniegumu, vai arī atstāj pozitīvu ietekmi.

Diemžēl no šiem aptuveni 100 pētījumiem neizdevās iegūt nekādus nozīmīgus secinājumus attiecībā uz optimālo daudzumu un ogļhidrātu veidu, kā arī uzņemšanas laiku. Tādēļ mēs veicām vairākus pētījumus, kuros ļoti sistemātiski izmeklējām ietekmi, kādu atstāj ogļhidrātu uzņemšana pirms fiziskās slodzes. Visiem pētījumiem bija vienāda uzbūve un katru reizi tika izmantots viens mainīgais. Kopējais secinājums, kas izrietēja no šiem pētījumiem, bija tāds, ka nekādas ietekmes uz sniegumu nebija, neskatoties uz to, ka dažos gadījumos tika novērota hipoglikēmija. Starp glikozes līmeni asinīs un sniegumu vispār nebija nekāda saistība. Hipoglikēmija tika novērota tad, kad tika uzņemts neliels daudzums (25 g) ogļhidrātu, salīdzinājumā ar lielākiem daudzumiem (75g vai 200g) 45 min. pirms treniņa sākuma. Hipoglikēmija bija mazāk izplatīta, kad ogļhidrāti tika uzņemti tieši pirms (15 min.) fiziskās slodzes, salīdzinājumā ar 45 un 75 min. pirms. Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu neveicināja hipoglikēmiju.

Viens no interesantākajiem novērojumiem bija tāds, ka citiem indivīdiem attīstījās hipoglikēmija jebkuros apstākļos, kamēr citiem tā neattīstījās nekādos apstākļos. Šāds novērojums saskan ar gadījumiem, kad citi sportisti ir ļoti jūtīgi pret ogļhidrātu uzņemšanu, kamēr citi var ēst, ko vien vēlas, un nekad neciest no hipoglikēmijas. Pārsteidzoši, tomēr tam nebija nekāda sakara ar indivīda jutīgumu pret insulīnu.

Praksē tas nozīmē, ka nav iemeslu neuzņemt ogļhidrātus pirms fiziskās slodzes, jo nav nekādas kaitīgas ietekmes uz sniegumu. Indivīdiem, kuriem mēdz attīstīties reaktīvā hipoglikēmija, ir iespējams rast risinājumus, kā no tās izvairīties, piemēram, lietojot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, uzņemot ogļhidrātus tieši pirms fiziskās slodzes vai iesildīšanās laikā, vai arī izvairoties no ogļhidrātu uzņemšanas 90 min. pirms fiziskās slodzes.

Katrs cilvēks ir savādāks, līdz ar to ik vienam sportistam jāveido savs individuāls pirms-slodzes režīms, kas atbilst viņa vajadzībām.

Avots:http://www.mysportscience.com/single-post/2015/02/05/What-to-eat-the-hour-before-a-race

Par kustībām sociālajos tīklos, kas var nopietni kaitēt bērniem

Sirdsdarbības ātruma sliekšņa nozīme

Ilona Marhele “Kā skriešana var kļūt par Tavu ikdienu?”

Bērnu kustību aktivitāšu palielināšanai pedagogi mācību stundās aicināti izmantot dinamiskās pauzes

Lekcija bērniem, jauniešiem un viņu vecākiem " Fiziski aktīvu bērnu un pusaudžu uzturs ikdienā"

Kā mudināt bērnu vingrot?

Eiropas veselības karte

Ieteikumi skrējējiem

Veselības izglītība

Kādēļ jādzer ūdens?

Mīli sevi! Sporto un ēd veselīgi

Metodiskais materiāls “Veselības izglītība vispārējā vidējā un profesionālajā izglītībā”

"Olimpiskās dienas 2014" vingrojuma kompleksa mācību materiāls

Garā stipro noslēpumi

Tiešsaistes materiāls "Vesels un drošs – ikdiena tev apkārt" pirmsskolas un sākumskolas bērniem

Ko darīt, ja sastiepta potīte?

Orientēšanās sporta elementu izmatošanu sporta stundu un treniņu pilnveidošanai

Vai dambrete var palīdzēt attīstīt radošumu un iztēli?

Kas ir sports?

Aptauja

Kurš aktīvās atpūtas veids Tev patīk vislabāk?

Notikumu kalendārs

October 2017
M T W T F S S
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5