Metodiskie materiāli

Helmuts Rodke 2017-12-12 11:09

Kad ceļa locītavā saveidojas izaugumi ar asām malām un sairst skrimslis, tad tur iekšā burtiski plosās īsta elle un ir nežēlīgas sāpes. Tas attiecas arī uz pārējām: pleca, potītes, gūžas, arī daudzajām mugurkaula starpskriemeļu locītavām. Kas rada šīs problēmas, un kā sportistu savlaicīgi no tām pasargāt, burtiski izglābt viņa nākotni - par to šajā rakstā.

Locītavu skrimšļu noārdīšanās nebūt nav tikai vecu cilvēku problēma. Pateicoties paviršām treniņu metodikām, mazkustīgam vai nepareizi-kustīgam dzīvesveidam, ar tām saskaras arvien jaunāki cilvēki. Pat 8-10 gadus veci bērni. Riska grupas: 1) tie, kam ir liekais svars, jo tauki izdala signālvielas, kas iekaisuma gadījumā skrimšļa noārdīšanos paātrina, 2) strauji izstiepušies pusaudži, sportisti vai nesportisti, tas vienalga. Jo lielākoties viņu muskuļi vēl nav pietiekami stipri, lai locītavas saturētu.

Kad un kāpēc locītavu virsmas sabrūk pastiprināti? Skrimšļu šūnas var tās uzturēt perfektā stāvoklī gadu desmitiem. Patiesībā skrimšļa fibrillu tīklojums var izturēt 100 gadus un vairāk. Ja vien mēs par to rūpējamies. Bet tiklīdz ir kādi sarežģījumi: muskuļu vai cīpslu pārslodzes, iekaisumi, savainojumi, skrimšļu šūnu jutekļi uztver negatīvās ķīmiskās signālvielas, un locītavu virsma sāk neatgriezeniski atmirt. Audi iekaist, satūkst, kaulā zem skrimšļa kārtiņas parādās plaisas, un veidojas artrīts.

Šos sarežģījumus, iekaisumus un savainojumus rada gan muskuļu un cīpslu vājums, gan mazkustīgums, gan neadekvāta slodze.

Mazkustīgums un struktūru vājums

Vājš ķermenis jutīgāk un slimīgāk reaģē uz jebkādu slodzi, kas spēcīgam cilvēkam būtu pilnīgs nieks. Piemēram, labi trenēta vieglatlēta – lēcēja celis atspēriena laikā var izturēt slodzi pat līdz tonnai un vairāk. Bez negatīvām sekām. Un arī mugurkauls nez kāpēc nesabrūk, bet tieši otrādi - nostiprinās. Turpretī nesportistam pat 3 x vieglāka slodze var radīt iekaisumu un deģeneratīvas izmaiņas (skolas sports: tāllēkšana vai maksimāls sprints ne-vieglatlētiem, lēcieni uz betona bruģa…).

Savukārt mazkustīgā dzīvesveidā skrimšļi vienkārši izzūd. Pat līdz 10% nedēļā, ja cilvēks guļ slimnīcā (Kardoso 2017). Zemas intensitātes slodze, pastaiga svaigā gaisā vai šopings tas pats mazkustīgums vien ir, jo locītavām ir pārāk garlaicīgi - trūkst adekvāta izaicinājuma, lai nostiprinātos. Tāpēc sportistiem pēc operācijām ir īpaši svarīgi ātrāk sākt slogot ķermeni.

Neadekvāta slodze

Iesildīšanās laikā locītavās sāk izdalīties sinoviālais šķidrums, kas ir barības vielām bagāta kaulu virsmu smērviela, skrimslis piebriest un kļūs elastīgāks. Ja sportists pietiekami neiesildās, locītava ir sausāka. Tādā kondīcijā intensīvi skriet, atsperties vai piezemēties pavisam droši nozīmē skrāpēt locītavu virsmas. Spēka treniņos, cenšoties pacelt sev neadekvātu svaru, arī var savainot ne tikai muskuļus. Skolas sporta stundās, kad skolēniem, kuriem ir nosaluši ceļi, kuri ir kādu laiku stāvējuši bez kustībām, pēkšņi liek intensīvi skriet vai lēkt, arī notiek šī locītavu virsmu bojāšana.

Amatieru sports, kur reizi nedēļā savācas blice uzraut basi, bet pārējo 6 dienu laikā neviens neapmeklē trenažieru zāli, ir gandrīz vai visriskantākā padarīšana. Skvošs bez iepriekšējas saišu nostiprināšanas - tas pats. Jāsaka, ka arī tāds šķietams sīkums kā pārlieku stipra dubļainu vai sniegotu apavu noklapēšana – kāju dauzīšana pret zemi arī ir izteikti slikta ceļiem, potītēm un gūžām. Sevišķi, ja esam nevis uzreiz pēc sporta, bet nosaluši.

Rezultāts nepareizām treniņu metodikām un attieksmei

Tikai divi piemēri: 1) 10-gadīgam hokejistam sāp priekšpusē celis. Hokeja treneris liek viņam vai nu paciest sāpes un trenēties uz ledus (jo – ko čīksti kas tad tu par vīrieti, ka nevari paciest sāpes?), vai arī nemaz nerādīties treniņos. Jo alternatīvu nemaz nav. Bet, nosūtot bērnu uz izmeklējumiem, izrādās, ka pārslodzes dēļ saite jau ir gandrīz atrāvusi kaula gabalu no locītavas. Tas pats atklājās komandas biedram, kam arī “tikai” sāpēja celis. 2) Mūsu basketbola veterāni, sevišķi sievietes, kuras savu jaunību bija ziedojušas sportam, bet tagad var knapi paiet.

Riska faktori meitenēm un sievietēm

Lielāka dabiskā nosliece uz X formas kājām - vairāk noslogojas krusteniskās saites. Menstruāciju laikā hormoni padara cīpslas un saites mīkstākas un trauslākas. Nepietiekamu spēka treniņu rezultātā stabilizējošie muskuļi, sevišķi hamstringi ir vāji. Nespēcīgu muskuļu un cīpslu dēļ ir sliktāka atspērienu un piezemēšanās amortizācija un triecienu mīkstināšana.

Kā var uztrenēt/sagatavot locītavas sportam un dzīvei?

Vismaz trīs stiprinošās nodarbības nedēļā visu pusaudžu periodu, un jaunais talants nezinās, ko nozīmē būt invalīdam jau 20 gados. Tieši otrādi, viņa mugurkauls būs taisnāks, bet locītavas norūdītas.

Sportošana vai bumbošana pati par sevi neko sevišķi cīpslas un skrimšļus neattīsta. Ir vajadzīgs specializēts darbs. Katrā vecumposmā, katram jaunietim personalizēti, katrai situācijai pielāgoti nostiprinošie vingrinājumi. Pirmkārt jau tie ir taisnvirziena skrējiens un dažādi stimulējošie lēcieni - vieglatlētikas pamati.
Uz kādas virsmas tos darīt? Iespējams, kādu tas pārsteigs – vislabāk uz stingras un gumijotas grīdas, nevis mīkstās smiltiņās vai uz nestabilām balansa virsmām! Un noteikti jāizvēlas stingrāki, nevis pārāk mīksti, “saudzējoši” apavi.

Obligāti ir arī spēka vingrinājumi kājām ar labi izkoptu kustības negatīvo fāzi. Sevišķi darbā ar ļoti lieliem svariem. Tāpat izpildīti taisnvirzienā un uz stabilas virsmas. Kad cīpslas un skrimšļi ir pamatīgi nostiprināti taisnvirzienā, tad tie ir gatavi izturēt ekstrēmu un pat bīstamu slodzi. Tad arī sporta veidos ar strauju virziena maiņu, kas pēc būtības ir tālu no veselīgām kustībām, sportista locītavas būs pārsteidzoši stabilas. Kā vieglatlētikā, tā arī spēka vingrinājumos, īpaša liela nozīme ir pareizam apjomam, intensitātei un kustību tehnikai. Lēcieni "kā sanāk" ir bīstami.

Ja muskuļi un kauli nostiprinās dažu nedēļu laikā, tad cīpslām, krusteniskajām saitēm un locītavu skrimšļiem ir vajadzīgi 8 – 10 mēneši. Tāpēc, piemēram, jaunie basketbolisti vai hokejisti, patrenējoties tikai vasarā, nevar iegūt vēlamo fizisko sagatavotību visai sezonai. Tāpēc arī nav iespējams ātri sagatavoties savam pirmajam maratonam. Neviens skrējējs vispār nevar kļūt stiprs, ja nedara spēka un ātrspēka darbu. Faktiski regulāra locītavu nostiprināšana, monitorings un aprūpe ir vajadzīga visu laiku, kamēr vien jaunietis aug.

Lai arī var šķist, ka sportists, ja vien viņš iet uz treniņiem, izaugs stiprs tāpat, īstenībā tie ir saldi maldi. Kvalitatīvi fiziskie treniņi prasa gan ekstra laiku, gan fokusu, gan, ko tur slēpt, arī līdzekļus. Un tie nebūt nav lieki tēriņi. Patiesībā tā ir tālredzīga investīcija.

Ceturtdiena, 23 Februāris 2017 15:48

Ko ēst stundu pirms sacensībām?

Uzrakstija

Autors: Asker Jeukendrup

Pat sporta literatūrā nav īstu skaidrību, kad runa iet par pirms-slodzes uzturu. Dažās grāmatās apgalvots, ka stundu pirms fiziskās slodzes un treniņiem nav ieteicams uzņemt ogļhidrātus, bet citās – ka ogļhidrāti ir nepieciešami snieguma uzlabošanai. Šo atšķirīgo viedokļu pamatā ir atziņas, kas gūtas pirmajos pētījumos par šo tēmu. 1970tajos gados veiktos pētījumos tika novērots, ka, uzņemot ogļhidrātus stundu pirms fiziskās slodzes, pēc 45 minūtēm bija vērojams augsts glikozes līmenis asinīs un insulīna koncentrācija. Tajā brīdī tika uzsākta fiziskā slodze. Pateicoties augsta insulīna līmeņa un glikozes uzņemšanas kopīgai iedarbībai (Attēls 1), tika novērots straujš glikozes līmeņa asinīs kritums. Glikozes koncentrācijas līmenis asinīs krasi kritās, izraisot hipoglikēmiju. To bieži dēvē par “atsitiena” hipoglikēmiju vai reaktīvo hipoglikēmiju un tai raksturīgs bezspēks, nelabums un reibonis. Tiek arī uzskatīts, ka hipoglikēmijai ir negatīva ietekme uz fizisko sniegumu. Kādā no pirmajiem pētījumiem tika novērots, ka fiziskais sniegums pasliktinājās, ja pirms treniņa tika uzņemti ogļhidrāti, salīdzinājumā ar placebo (ūdens) uzņemšanu.

Tomēr, kopš tā laika, vairāki pētījumi veikti, vadoties pēc savādākiem eksperimentāliem virzieniem. Dažos pētījumos tika aplūkoti ogļhidrāti, kas nerosina paaugstinātu insulīna reakciju (ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu) kā fruktoze.

Citos pētījumos tika izmantota glikoze (paaugstināta insulīna reakcija) vai citi ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu.  Neskaitot dažāda veida ogļhidrātus, šajos pētījumos tika iekļauti arī dažādi fiziskās slodzes režīmi un intensitāte, kā arī dalībniekiem bija atšķirīga treniņu pieredze – citi bija trenēti, citi pilnīgi bez pieredzes. Tādējādi iegūtos rezultātus salīdzināt bija ļoti sarežģīti un grūti izzināt šīs atšķirīgās ietekmes cēloņus. Neskatoties uz to, vairāk kā simts dažādu pētījumu visā pasaulē liecināja par to, ka ogļhidrātu uzņemšana vai nu neatstāj nekādu ietekmi uz fizisko sniegumu, vai arī atstāj pozitīvu ietekmi.

Diemžēl no šiem aptuveni 100 pētījumiem neizdevās iegūt nekādus nozīmīgus secinājumus attiecībā uz optimālo daudzumu un ogļhidrātu veidu, kā arī uzņemšanas laiku. Tādēļ mēs veicām vairākus pētījumus, kuros ļoti sistemātiski izmeklējām ietekmi, kādu atstāj ogļhidrātu uzņemšana pirms fiziskās slodzes. Visiem pētījumiem bija vienāda uzbūve un katru reizi tika izmantots viens mainīgais. Kopējais secinājums, kas izrietēja no šiem pētījumiem, bija tāds, ka nekādas ietekmes uz sniegumu nebija, neskatoties uz to, ka dažos gadījumos tika novērota hipoglikēmija. Starp glikozes līmeni asinīs un sniegumu vispār nebija nekāda saistība. Hipoglikēmija tika novērota tad, kad tika uzņemts neliels daudzums (25 g) ogļhidrātu, salīdzinājumā ar lielākiem daudzumiem (75g vai 200g) 45 min. pirms treniņa sākuma. Hipoglikēmija bija mazāk izplatīta, kad ogļhidrāti tika uzņemti tieši pirms (15 min.) fiziskās slodzes, salīdzinājumā ar 45 un 75 min. pirms. Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu neveicināja hipoglikēmiju.

Viens no interesantākajiem novērojumiem bija tāds, ka citiem indivīdiem attīstījās hipoglikēmija jebkuros apstākļos, kamēr citiem tā neattīstījās nekādos apstākļos. Šāds novērojums saskan ar gadījumiem, kad citi sportisti ir ļoti jūtīgi pret ogļhidrātu uzņemšanu, kamēr citi var ēst, ko vien vēlas, un nekad neciest no hipoglikēmijas. Pārsteidzoši, tomēr tam nebija nekāda sakara ar indivīda jutīgumu pret insulīnu.

Praksē tas nozīmē, ka nav iemeslu neuzņemt ogļhidrātus pirms fiziskās slodzes, jo nav nekādas kaitīgas ietekmes uz sniegumu. Indivīdiem, kuriem mēdz attīstīties reaktīvā hipoglikēmija, ir iespējams rast risinājumus, kā no tās izvairīties, piemēram, lietojot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, uzņemot ogļhidrātus tieši pirms fiziskās slodzes vai iesildīšanās laikā, vai arī izvairoties no ogļhidrātu uzņemšanas 90 min. pirms fiziskās slodzes.

Katrs cilvēks ir savādāks, līdz ar to ik vienam sportistam jāveido savs individuāls pirms-slodzes režīms, kas atbilst viņa vajadzībām.

Avots:http://www.mysportscience.com/single-post/2015/02/05/What-to-eat-the-hour-before-a-race

VBTAI rīcībā ir informācija, ka Latvijā arvien atpazīstamākas kļūst kustības, kuru mērķis ir vairot un pastiprināt bērnos pašnāvības domas un provocēt autoagresīvu jeb paškaitējošu uzvedību. Kustības bērnu vidū kļūst aktuālas, jo piedāvā iespēju apvienoties tiem bērniem, kuri ikdienā jūtas atstumti, vientuļi, vēlas piederēt kādai grupai vai vēlas iegūt atzinību un pozitīvu novērtējumu.

Iesaistoties kādā no šīm kustībām, bērns saņem virkni uzdevumu, kuru mērķis ir bērnu mudināt darīt sev pāri, kontaktēties tikai ar līdzīgi domājošiem vienaudžiem, atsvešināties no tuvākajiem cilvēkiem un realitātes kopumā. Kustības veidotā spēle tiek izplatīta ar sociālo tīklu palīdzību. Piesakoties spēles grupā, spēles administratori (nezināmi cilvēki) katru dienu ilgstošā laika periodā bērniem, kuri iesaistījušies kustībā, nosūta uzdevumus, kas saistīti ar sevis ievainošanu un suicidālu domu pastiprināšanu. Uzdevumi bērniem un pusaudžiem tiek sūtīti vēlu naktī vai agrā rītā. Ilgstoši traucēts miegs bērniem un pusaudžiem var izraisīt analītisko spēju pazemināšanos, kā arī palielināt psiholoģisko spriedzi. Spēles uzdevumi ir kontrolējoši, spēles administratori komunikācijā ar bērniem un pusaudžiem izmanto psiholoģisku un manipulatīvu ietekmēšanu.

VBTAI aicina izglītības iestādes par šīm kustībām un to mērķiem informēt vecākus, izmantojot saziņu e-klasē vai aicinot uz klātienes tikšanos. Vecākiem ir nozīmīgi runāt ar bērniem, pusaudžiem skaidrot, ka spēle tiek izmantota ļaunprātīgā veidā, lai manipulētu un nodarītu pāri. Līdzīgi, stāstot par spēles ļaunprātīgo, manipulējošo iedarbību skolēniem, skolotājiem vajadzētu izvairīties no kustību nosaukumu izmantošanas, jo tā var izraisīt pastiprinātu interesi par spēli. VBTAI aicina klases audzinātāju stundās izmantot materiālus par drošu interneta lietošanu, kas pieejami www.drossinternets.lv, kā arī VBTAI mājaslapā pieejamos video par interneta drošību www.bti.gov.lv. Tāpat izglītības iestādes aicinām informēt bērnus un pusaudžus par iespēju meklēt palīdzību un psiholoģisko atbalstu Bērnu un pusaudžu uzticības tālrunī 116111.

Gadījumos, kad bērna izturēšanās skolā kļūst neierasta, piemēram, bērns ir noslēgtāks, mazāk runīgs, pārlieku miegains, netipiski mierīgs, noskumis vai netipiski agresīvs – jāpievērš uzmanība izmaiņām un par tām jāinformē vecāki. Ja radušās pamatotas aizdomas, ka kāds no bērniem iesaistīts kādā no šīm nelegālajām kustībām, nekavējoties jāsniedz informācija vecākiem, kā arī Valsts policijai. Ja bērns apdraud savu vai citu bērnu veselību vai dzīvību skolā, jāinformē Neatliekamās medicīniskās palīdzības dienests. Jautājumu gadījumā Bērnu un pusaudžu uzticības tālrunī 116111 var vērsties arī vecāki un skolas personāls.

Katra no šīm kustībām var mudināt bērnu veikt pašnāvību - vienīgi ātra un strukturēta rīcība var novērst letālas sekas, tādēļ VBTAI lūdz rīkoties nekavējoties.

VBTAI rīcībā ir informācija, ka Latvijā arvien atpazīstamākas kļūst kustības, kuru mērķis ir vairot un pastiprināt bērnos pašnāvības domas un provocēt autoagresīvu jeb paškaitējošu uzvedību. Kustības bērnu vidū kļūst aktuālas, jo piedāvā iespēju apvienoties tiem bērniem, kuri ikdienā jūtas atstumti, vientuļi, vēlas piederēt kādai grupai vai vēlas iegūt atzinību un pozitīvu novērtējumu.

Iesaistoties kādā no šīm kustībām, bērns saņem virkni uzdevumu, kuru mērķis ir bērnu mudināt darīt sev pāri, kontaktēties tikai ar līdzīgi domājošiem vienaudžiem, atsvešināties no tuvākajiem cilvēkiem un realitātes kopumā. Kustības veidotā spēle tiek izplatīta ar sociālo tīklu palīdzību. Piesakoties spēles grupā, spēles administratori (nezināmi cilvēki) katru dienu ilgstošā laika periodā bērniem, kuri iesaistījušies kustībā, nosūta uzdevumus, kas saistīti ar sevis ievainošanu un suicidālu domu pastiprināšanu. Uzdevumi bērniem un pusaudžiem tiek sūtīti vēlu naktī vai agrā rītā. Ilgstoši traucēts miegs bērniem un pusaudžiem var izraisīt analītisko spēju pazemināšanos, kā arī palielināt psiholoģisko spriedzi. Spēles uzdevumi ir kontrolējoši, spēles administratori komunikācijā ar bērniem un pusaudžiem izmanto psiholoģisku un manipulatīvu ietekmēšanu.

VBTAI aicina izglītības iestādes par šīm kustībām un to mērķiem informēt vecākus, izmantojot saziņu e-klasē vai aicinot uz klātienes tikšanos. Vecākiem ir nozīmīgi runāt ar bērniem, pusaudžiem skaidrot, ka spēle tiek izmantota ļaunprātīgā veidā, lai manipulētu un nodarītu pāri. Līdzīgi, stāstot par spēles ļaunprātīgo, manipulējošo iedarbību skolēniem, skolotājiem vajadzētu izvairīties no kustību nosaukumu izmantošanas, jo tā var izraisīt pastiprinātu interesi par spēli. VBTAI aicina klases audzinātāju stundās izmantot materiālus par drošu interneta lietošanu, kas pieejami www.drossinternets.lv, kā arī VBTAI mājaslapā pieejamos video par interneta drošību www.bti.gov.lv. Tāpat izglītības iestādes aicinām informēt bērnus un pusaudžus par iespēju meklēt palīdzību un psiholoģisko atbalstu Bērnu un pusaudžu uzticības tālrunī 116111.

Gadījumos, kad bērna izturēšanās skolā kļūst neierasta, piemēram, bērns ir noslēgtāks, mazāk runīgs, pārlieku miegains, netipiski mierīgs, noskumis vai netipiski agresīvs – jāpievērš uzmanība izmaiņām un par tām jāinformē vecāki. Ja radušās pamatotas aizdomas, ka kāds no bērniem iesaistīts kādā no šīm nelegālajām kustībām, nekavējoties jāsniedz informācija vecākiem, kā arī Valsts policijai. Ja bērns apdraud savu vai citu bērnu veselību vai dzīvību skolā, jāinformē Neatliekamās medicīniskās palīdzības dienests. Jautājumu gadījumā Bērnu un pusaudžu uzticības tālrunī 116111 var vērsties arī vecāki un skolas personāls.

Katra no šīm kustībām var mudināt bērnu veikt pašnāvību - vienīgi ātra un strukturēta rīcība var novērst letālas sekas, tādēļ VBTAI lūdz rīkoties nekavējoties.

Otrdiena, 14 Februāris 2017 16:20

Sirdsdarbības ātruma sliekšņa nozīme

Uzrakstija

Autors: Mike Schultz

Sirdsdarbība ir visbiežāk izmantotais metriskais rādītājs intensitātes noteikšanai, taču tas tiek ļoti bieži nepareizi interpretēts, jo īpaši tad, kad runa ir par sirdsdarbības ātruma slieksni. Augsts vai zems sirdsdarbības ātruma slieksnis nav saistīts ar sportisko sniegumu, bet gan vienkārši ar cilvēka fizisko uzbūvi un sportisko pieredzi. Sirdsdarbības ātruma slieksnis mēdz būt ļoti individuāls un to ne vienmēr ietekmē vecums.

Kas ir sirdsdarbības ātruma slieksnis?
Sirdsdarbības ātruma slieksnis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, ko cilvēks var noturēt ilgāku laiku, piemēram, no 10 līdz 60+ minūtēm, atkarībā no spējām un aerobās sagatavotības. Sirdsdarbības ātruma slieksnis ir arī saistīts ar maksimālo jaudu jeb piepūli, ko cilvēks var noturēt tik pat ilgi.

Piepūle virs sliekšņa ir ļoti intensīva. Pie VO2 maksimālajām vērtībām asinīs esošais cukurs sarūk ļoti strauji. Labākajā gadījumā šādu piepūli ir iespējams noturēt tikai dažas minūtes, līdz ir nepieciešama atgūšanās. Savukārt piepūli zem sirdsdarbības ātruma sliekšņa var noturēt daudz ilgāku laiku. Ir svarīgi noteikt sev piemēroto sirdsdarbības ātruma slieksni, kas ļaus izzināt individuālo sirdsdarbības ātruma sliekšņa intervālu.

Augsts un zems sirdsdarbības ātruma slieksnis
Sirdsdarbība ir ļoti individuāla. Citiem sportistiem ir augsts sirdsdarbības ātruma slieksnis, kamēr citiem tas ir zemāks. Šis rādītājs nav atkarīgs no vecuma. Piemēram, 50 gadu vecam sportistam sirdsdarbības ātruma slieksnis var būt virs 180 sitieniem, bet tāds pats var arī būt 25 gadu vecam sportistam. Gados jauniem sportistiem mēdz būt augstāks sirdsdarbības ātruma slieksnis, piemēram, 180 sitieni un vairāk. Savukārt 30 un 40 gadu veciem sportistiem sirdsdarbības ātruma slieksnis parasti mēdz būt zemāks. Taču tās ir tikai tendences; augstāks vai zemāks sirdsdarbības ātruma slieksnis ir iespējams jebkurā vecumā.

To, cik sirdij ātri ir jāpukst, lai muskuļiem tiktu piegādāts skābeklis, ietekmē sirds spēja, plaušu funkcija, izturība, VO2 un ķermeņa uzbūve. Lai gan sirdsdarbības ātruma slieksni ietekmē vairāki faktori, viens no galvenajiem faktoriem varētu būt pati sirds, jo īpaši kreisais kambaris.

Diastoles (atslābuma) laikā kreisais kambaris piepildās ar skābekli saturošām asinīm un pēc tam, sistoles laikā, tas saraujas, pārsūknējot skābekli saturošās asinis caur aortu organismā. Kreisā kambara izmērs un jauda nosaka to, kāds tilpums asiņu var tikt pārsūknēts ar katru sitienu.

Neatliekamās medicīnas/traumu ārsts un treniņu fiziologs Scott Benson, MD, FCEP, skaidro, ka „sirdsdarbības ātruma slieksnis ir vairāk atkarīgs no sirds trenēšanas, nevis fizioloģijas”. Jaunībā sirds labāk pakļaujas pārmaiņām un spēj adaptēties. Novecojot, sirds vairs nav tik elastīga, tāpēc tās spēja mainīties un adaptēties mazinās. Tas var nozīmēt to, ka 40 un 50 gadu veci sportisti, kam ir augstāks sirdsdarbības ātruma slieksnis, šo sirdsdarbību uztrenējuši jaunībā, kad sirds bija elastīgāka. Mērena līdz augsta fiziskā aktivitāte var palīdzēt šiem sportistiem saglabāt nemainīgu sirdsdarbības ātruma slieksni visas dzīves garumā.

Sliekšņa mainīgie lielumi
Jebkura vecuma izturības sportistiem-iesācējiem var novērot sirdsdarbības ātruma sliekšņa izmaiņas pēc sākotnējām pārbaudēm. Tam par iemeslu ir spēka pieaugums vai sirds un asinsvadu pielāgošanās. Vēl viens iemesls ir vienkārši pakāpeniska izpratne par to, kā pārbaudīt šo slieksni. Tiem, kam sirdsdarbības ātruma slieksnis ir ļoti augsts – ap 190 sitieniem, tas var nedaudz samazināties, kamēr tie, kam tas ir zemāks – ap 150-160 sitieniem, var piedzīvot kāpumu. Sākotnējais kāpums vai kritums parasti atrodas 5 līdz 10 sitienu intervālā. Iesācējiem un tiem, kas bijuši ilgākā pārtraukumā, ir svarīgi veikt pārbaudes pietiekami bieži, lai sekotu līdzi sirdsdarbības ātruma slieksnim.

Mainīgajos lielumos ietilpst arī zāles, kas var paaugstināt vai pazemināt sirdsdarbības ātruma slieksni, kā arī nogurums. Ja lietojat zāles, īpaši sirdszāles, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistiem par treniņu drošību un mērķiem attiecībā uz sirdsdarbību. Ja zāles netraucē pārbaudēm un treniņiem, ir svarīgi, ka esat atpūties un gatavs sirdsdarbības pārbaudēm.

Sirdsdarbību var nomākt arī muskuļu un vispārīgs nogurums. Pārmērīga trenēšanās pirms pārbaudes var nedot precīzus rezultātus.

Visbeidzot, ir jāpievērš uzmanība tam, kur notiek pārbaude. Trenažieris vai mehāniskais skrejceliņš ir ērta metode, taču, ja sportists nav pieradis strādāt ar tiem ar maksimālo jaudu, rezultātā sirdsdarbības ātruma slieksnis var būt mazāks, nekā cerēts. Risinājums ir šo rezultātu apstiprināšana ārpus telpām, vēlams, uz gara, nepārtraukta kalna.

Visa treniņu procesa laikā, vai esam atpūtušies, vai labākajā fiziskajā formā, vai noguruši, vai pārtrenējušies, spēja strādāt ar vai tuvu savam sirdsdarbības ātruma slieksnim var sniegt vērtīgu atgriezenisko saiti. Tas ir īpaši svarīgi, ja ņem vērā jaudu, ko varam noturēt pie šīs intensitātes. Sākotnēji šī intervāla noteikšana prasa laiku un izpratni, bet, kolīdz tas ir izdarīts, būsiet ieguvuši pastāvīgu lielumu noguruma un intensitātes mērīšanai visa treniņa laikā.

Trešdien, 26. oktobrī, plkst. 18.00 Biznesa augstskolas Turība C321. auditorijā notiks vieglatlētes, garo distanču skrējējas, RIO Olimpisko spēļu maratonistes un Biznesa augstskolas Turība absolventes Ilonas Marheles vieslekcija “Kā skriešana var kļūt par Tavu ikdienu?”.

Ilona Marhele ir vieglatlēte, kura startē garo distanču (pārsvarā maratona) skriešanas sacensībās. Viņas personiskais rekords maratonā ir 2:38:01, ko sasniegusi 2015. gada oktobrī Frankfurtes maratonā, Vācijā, vienlaikus kvalificējoties 2016. gada Riodežaneiro Olimpiskajām spēlēm. Tas viņu ierindo starp visu laiku labākajām maratona skrējējām Latvijas vieglatlētikas vēsturē.

Vieslekcijas laikā Ilona sniegs vērtīgus padomus, kā skriet, lai gūtu prieku. Ilona dalīsies savā pieredzē, kā aizskriet līdz Olimpiskajām spēlēm un to kā sākt sportot, neapstāties un paaugstināt meistarību. Īpaša uzmanība tiks veltīta jautājumiem par skriešanas uzsākšanu un treniņiem ziemā, atsevišķi pastāstot par detaļām, kas aktuālas skriešanai aukstākos laikapstākļos, – apģērbu, tehniku, elpošanas niansēm, kā arī par papildu skriešanas treniņiem ko var darīt ziemā gan ārā, sniegā, gan iekštelpās.

Aicināts ikviens interesents, aizpildot pieteikuma anketu.
Katra persona var reģistrēties tikai vienu reizi un reģistrēt tikai sevi.
Atkārtoti aizpildītas reģistrācijas anketas tiks dzēstas.

Vieslekciju būs iespējams skatīties online!

Informējam, ka vieslekcija tiks filmēta un fotografēta. Iegūtie materiāli var tikt publicēti.

Izglītības un zinātnes ministrija ir izstrādājusi video un informatīvo mācību materiālu “Kustību aktivitāšu pauzes 1.- 6.klasei”, kuru pedagogi aicināti izmantot mācību procesā, piemēram, sociālo zinību, matemātikas, ētikas, latviešu valodas, angļu valodas, dabaszinību, mūzikas, vizuālās mākslas, vēstures, mājturības un tehnoloģiju mācību priekšmetos.

Izglītības un zinātnes ministrs Kārlis Šadurskis uzsver, ka veselīga dzīvesveida paradumiem un kustību prieka nostiprināšanai ir būtiska loma ikviena bērna turpmākajā attīstībā, tāpēc iniciatīvas fizisko aktivitāšu palielināšanai jāveic pēc iespējas agrīnā bērna vecumā. Kā vienu no primārajiem uzdevumiem ministrs min trešās sporta stundas ieviešanu un sporta stundas satura pārskatīšanu, dinamisko paužu ieviešanu 1.- 6. klašu skolēnu stājas attīstīšanai un nostiprināšanai, ārpusstundu fizisko aktivitāšu palielināšanu un atbalstu sporta inventāra iegādei.

Kustību aktivitāšu pauzes mācību stundu laikā ir lielisks veids, kā uzlabot bērnu veselības stāvokli, stāju un mazināt mazkustīguma izraisītās problēmas. Ar dinamiskām kustību pauzēm tiek aktivizēta arī asinsrite un elpošana. Izglītības un zinātnes ministrija izstrādātie ieteikumi par kustību aktivitāšu paužu izmantošanu paredzēti sākumskolas skolotājiem, lai veicinātu izpratni par fizisko aktivitāšu nepieciešamību skolas mācību procesā un piedāvātu praktiskus padomus fizisko aktivitāšu veikšanai kopā ar skolēniem mācību stundu laikā. Idejas bērnu fizisko aktivitāšu veicināšanai mācību materiālā var smelties arī pirmsskolas pedagogi un vecāki.

Mācību materiāls “Kustību aktivitāšu pauzes 1. - 6.klasei” izstrādāts sadarbībā ar Rīgas 41.vidusskolas pedagogiem, skolēniem un Valsts izglītības satura centra speciālistiem. Ar izstrādāto mācību materiālu iespējams iepazīties vietnē: http://visc.gov.lv/vispizglitiba/saturs/metmat_citi.shtml

Dinamisko paužu (2 – 3 minūšu garumā) iekļaušanu mācību procesā paredz Ministru kabineta 2014.gada 12.augusta noteikumi Nr.468 „Noteikumi par valsts pamatizglītības standartu, pamatizglītības mācību priekšmetu standartiem un pamatizglītības programmu paraugiem”.

Siguldas Sporta skola, Gāles ielā 29. 2016. gada 5.aprīlī, plkst.19.00

1. Sabalansēta uztura nozīme fiziski aktīviem bērniem (uzturvielas, vitamīni un minerālvielas).

2. Uzturs pirms un pēc treniņa.

3. Uztura daudzveidība un ēšanas režīma nozīme.

4. Cik vajag enerģijas (vielmaiņas īpatnības augošiem un sportojošiem bērniem).

5. Ūdens nozīme.

6. Uzkodas (kādas izvēlēties)

7. Vecāku un ģimenes līdzdalība un atbildība.

8. Produktu termiskā apstrāde un dažas praktiskās idejas par maltītes gatavošanu.

Pirmdiena, 22 Februāris 2016 15:28

Kā mudināt bērnu vingrot?

Uzrakstija

Viens no labas veselības priekšnoteikumiem ir regulāras fiziskās aktivitātes. Lai bērns ar prieku nodarbotos ar sportiskajām aktivitātēm, viņš pie tām jāsāk pieradināt jau no mazotnes, tad arī pieaugot ar sportu būs uz “Tu” un izvairīsies no mazkustīga dzīvesveida.

Fitnesa studijas “Vingrosev.lv” bērnu nodarbību trenere Elizabete Deičmane dalās ar padomiem, kā radināt bērnu pie fiziskām aktivitātēm un izbaudīt kustību prieku.

Kā motivēt bērnu sportot?

Pirmkārt, ir nepieciešama kompānija, ko vislabāk spēs nodrošināt ģimene – vecāki vai brāļi, māsas. Bērns, redzot, ka citi ģimenes locekļi sporto, to pieņems par normu un arī vēlēsies iesaistīties, ģimene būs kā motivācija ceļā uz aktīvu dzīvesveidu jau bērnībā, kā arī tas būs lielisks veids kā visiem kopā pavadīt brīvo laiku. Par labi veiktu uzdevumu bērns noteikti jāuzslavē, var arī apbalvot ar kaut ko, kas atkal un atkal mudinātu sportot, piemēram, tā varētu būt uzlīme par katru izpildīto uzdevumu.

Kā sākt un kas jādara pirms fiziskas aktivitātes?

Svarīgs priekšnoteikums visu fizisko aktivitāšu gadījumā – pirms to uzsākšanas ir nepieciešama kārtīga iesildīšanās – visu locītavu iesildīšana ar apļveida kustībām, kā arī skriešanu uzsākam pakāpeniski ar soļošanu – un nobeigumā jāveic atsildīšanās – pāriešana soļos pēc skrējiena un tad stiepšanās vingrojumi visām noslogotajām muskuļu grupām.

Fizisko aktivitāšu apjoms

Fiziskajām aktivitātēm jābūt pietiekošā daudzumā, kas ir vismaz 60 minūtes dienā, kā arī daudzveidīgām, lai bērnam tiktu attīstīta pareiza stāja, līdzsvars un koordinācija, stiprināts balsta un kustību aparāts – kauli, muskuļi un saites. Tātad skolas sporta stundas jāpapildina ar ārpusskolas aktivitātēm, kas katram būs jāizvērtē individuāli pēc bērna spējām, tā var būt dejošana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pavisam citas aktivitātes, iespēju ir ļoti daudz, katram tikai jāatrod savam bērnam atbilstošākais. Tomēr jāatceras, ka katra bērna spējas un fiziskā sagatavotība ir individuāla, tāpēc jāizvērtē aktivitāšu piemērotība, jo ne visi sporta veidi der jebkuram. Jāievēro aktivitāšu dozācija katram individuāli, lai tā nav pārlieku liela vai tieši pretēji pārāk maza. Un bērnā ir jāieklausās, ja viņš sūdzas par kādām sāpēm vai diskomfortu, jo tas var būt kā signāls par kādām veselības problēmām, ko radījusi pārslodze – tās var būt traumas, dažādu orgānu sistēmu darbības traucējumi, pārgurums.

Kādēļ skriešana?

Mūsdienās par ļoti populāru rekreācijas aktivitāti ir kļuvusi skriešana, kas ieņem svarīgu lomu aizvien lielākas sabiedrības daļas ikdienā. Ar to var nodarboties ikviens – gan liels, gan mazs – vajadzīgs ir tikai ērts apģērbs un skriešanas apavi, pārējo – maršrutu, distanci un tempu nosaka katrs pats pēc savām spējām. Iesācējiem distance būs īsāka un temps lēnāks, taču ar katru reizi skrējējs kļūs stiprāks, noskrietā distance būs lielāka un varēs domāt arī par piedalīšanos sacensībās, kur vecāki var iesaistīt arī savus bērnus. Lielākoties, masu sporta pasākumos bērnu skriešanas distances svārstās no 0,5 – 1 km, tādēļ to pieveikt būs pa spēkam ikvienam. Ja atvase jau nodarbojas ar kādu sporta veidu, tad skriešana un šāda veida sacensības viņam lielas grūtības nesagādās, tomēr pat, ja skriešanas sacensības būs pirmās, kur bērns piedalīsies, tad jāiedrošina un jāmudina viņu tiekties uz mērķi, šajā gadījumā uz finišu, ko lielu grūtību gadījumā var sasniegt arī ejot, galvenais ir to sasniegt un neapstāties pusceļā.

Jāatceras, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē bērna kā fizisko, tā garīgo attīstību, tāpēc trenere aicina būt aktīviem pašiem un aktivitātēs iesaistīstīt arī jauno paaudzi.

Informācija no www.medicine.lv

Ceturtdiena, 02 Jūlijs 2015 14:32

Eiropas veselības karte

Uzrakstija

Jau vairāk nekā 218 tūkstošiem Latvijas iedzīvotāju ir Eiropas veselības apdrošināšanas karte (EVAK), liecina Nacionālā Veselības dienesta informācija. Dienests atgādina, ka šo karti var saņemt bez maksas un tā darbojas 31 Eiropas valstī.

Eiropas veselības apdrošināšanas karte (angļu valodā – European Health Insurance Card, latviski lieto saīsinājumu – EVAK) ir dokuments, kas apliecina, ka persona ir Eiropas Savienības dalībvalsts vai Norvēģijas, Lihtenšteinas, Islandes vai Šveices Konfederācijas iedzīvotājs. Karte īslaicīgi, tas ir, līdz trīs mēnešiem, uzturoties citā Eiropas valstī, apliecina tiesības saņemt nepieciešamo vai neatliekamo medicīnisko veselības aprūpi tādā pašā apjomā, kādā tā tiek nodrošināta attiecīgās valsts iedzīvotājiem. Vasarā, kad kopumā visvairāk iedzīvotāju dodas ārzemju ceļojumos, EVAK ir īpaši noderīga, tāpēc Nacionālais Veselības dienests (NVD) atgādina par kartes saņemšanas iespējām un darbības principiem.

Vispirms – EVAK var saņemt bez maksas, un pieredze liecina, ka tas notiek pāris minūšu laikā, ja karte pieprasīta NVD birojā. Klātienē to var saņemt, uzrādot ID karti vai pasi (pirms tam jāaizpilda veidlapa par kartes saņemšanu). EVAK var pasūtīt pa pastu – NVD jānosūta šī pati veidlapa aizpildītā veidā, un, kad karte būs gatava, to atsūtīs pa pastu ierakstītā vēstulē. EVAK var pieteikt arī elektroniski, taču tad ir nepieciešams eparaksts. Vecāki var saņemt EVAK arī bērniem, uzrādot pasi ar ierakstu par bērnu vai pasi un dzimšanas apliecību.

EVAK nodrošina neatliekamo medicīnisko palīdzību – tā tiek sniegta, lai novērstu pacienta dzīvībai bīstamustāvokli, vai nodrošinātu nepieciešamo medicīnisko palīdzību – to sniedz veselības pasliktināšanās gadījumā, lai nevajadzētu pārtraukt uzturēšanos ārvalstīs.

Kā EVAK karte darbojas? Neatliekamā un nepieciešamā medicīniskā palīdzība tiek sniegta pacientam atbilstoši tādiem pašiem nosacījumiem kā tās valsts iedzīvotājiem, kurā valstī jūs atrodaties. NVD atgādina, ka ne vienmēr medicīniskā palīdzība būs bezmaksas, jo jāņem vērā, ka EVAK neatlīdzina ārzemēs veiktās pacienta iemaksas un līdzmaksājumus, kā arī repatriācijas jeb transportēšanas izdevumus pacienta smagas saslimšanas vai nāves gadījumā (tam papildus jāiegādājas ceļojuma apdrošināšana). EVAK darbojas, ja iedzīvotājs īslaicīgi (līdz trim mēnešiem) dodas atpūtas vai tūrisma ceļojumā, komandējumā vai darījumu braucienā, studēt vai mācību praksē (visu studiju, prakses laiku), meklēt darbu (atrodot darbu, veselības aprūpi nodrošina valsts, kurā strādā). NVD uzsver: EVAK nevar izmantot plānotu medicīnas pakalpojumu saņemšanai.

Ir izveidota arī īpaša mobilā aplikācija European Health Insurance Card, kurā ir pieejama informācija par veselības aprūpes pakalpojumu saņemšanas kārtību citās valstīs, neatliekamās medicīniskās palīdzības tālruņiem citās Eiropas valstīs, EVAK un tās saņemšanas iespējām, EVAK atjaunošanu, ja tā ir nozaudēta. Aplikācija ir pieejama 25 valodās. Jautājumu gadījumā NVD aicina zvanīt pa bezmaksas tālruni 8000123480001234.UZZIŅAI

• Latvijā 2015. gadā ir 218 109 spēkā esošas EVAK kartes

• Kartes saņemšana ir BEZMAKSAS

• EVAK var izmantot 31 valstī

• EVAK izsniedz uz 3 gadiem

Avots: Nacionālais Veselības dienests

 
Otrdiena, 31 Marts 2015 12:35

Ieteikumi skrējējiem

Uzrakstija

Līdz ar siltās sezonas iestāšanos sportotgribētājiem paveras plaši apvāršņi. Nu mūs gaida ne vien sporta zāles skrejceliņš, bet arī stadioni, meža takas un asfalta ceļi. Ko izvēlēties? Sporta Laboratorijas sporta ārste Sandra Rozenštoka pastāstīja par dažādu segumu priekšrocībām un trūkumiem. Turklāt atklāja, ka vislabākie sportiskie rādītāji sasniedzami, periodiski skrienot pa dažādiem segumiem.

Rūdītie skrien pa asfaltuDaudzkārt dzirdēts, ka skriešana pa asfaltu ir traumatiska. Arī sporta ārste Sandra Rozenštoka akcentē, ka, skrienot pa minēto segumu, slodze ir lielāka nekā skrienot pa zemes ceļu vai sporta laukumu ar mīksto segumu. Cietais segums nenodrošina amortizāciju, tāpēc mēdz ciest potīšu locītavas, ceļu locītavas un mugurkauls.Tajā pašā laikā, sporta ārste stāsta, ka skriešana pa asfaltu ir neatņemama maratonistu treniņu sastāvdaļa, jo tieši pa šādu segumu sportisti skrien sacensībās. Ja ir vēlme piedalīties maratonā, ieteicams apvienot skriešanu pa mīksto segumu (zemes ceļu vai stadionu) un skriešanu pa cieto segumu. Tas ir īstenojams, vai nu periodiski variējot treniņus pa asfaltu ar treniņiem pa citu segumu, vai arī viena treniņa ietvaros regulāri apvienojot skriešanu pa dažādiem segumiem. Piemēram, uzsākot skriet pa mežu, bet skrējienu noslēdzot uz asfalta ceļa. Iesākumā būtu vēlams skriet tikai pa mīksto segumu, pakāpeniski treniņu programmā iekļaujot arī skriešanu pa asfaltu.

Skrienot pa mežu, esi uzmanīgs!Orientēšanās sporta piekritēji ir adaptējušies skriešanai pa mežu un pieraduši pie meža taku mainīgās virsmas, tāpēc viņiem meža vide nav sevišķi bīstama. Taču īpaši vērīgiem jābūt iesācējiem. „Ja cilvēks skrējienam izvēlas mežu, ir jābūt ļoti uzmanīgam, lai neaizķertos aiz koku saknēm un neizmežģītu potīti,” stāsta Sandra Rozenštoka, atceroties savā ārstes praksē redzētas traumas, kas pielikušas punktu daudziem mērķiem sportā.

Skriešana pa nomali var radīt sāpes celīLai gan skriešana pa nomali var likties visnotaļ nevainīga nodarbe, nereti tā var radīt arī negatīvas sekas. Sporta Laboratorijas ārste stāsta, ka dažkārt skrējēji sūdzas par sāpēm celī. Vēlāk atklājas, kas sāpju cēlonis ir skriešana pa slīpu nomali. Tāpēc jāatceras, – sportojot ir jābūt ļoti vērīgam pret savu pašsajūtu un nepieciešamības gadījumā jāmeklē ārsta palīdzība.

Skriešana pa stadionu – argumentēta izvēleIr daudz iemeslu, kāpēc skriet pa stadionu ar mīksto segumu ir mazāk traumatiski nekā skriet pa cietu virsmu: stadiona segumam ir labas amortizācijas spējas, tas ir labi pārredzams un, pretstatā meža ceļam, drošs. Turklāt tā ir piemērota vieta, lai trenētos skriet ātri. Diemžēl arī skriešanā pa stadionu slēpjas bīstamība. „Problēma ir tā, ka cilvēki lielākoties cenšas skriet vienā virzienā, tāpēc kreisais celis tiek noslogots vairāk,” skaidro ārste. Viņa arīdzan norāda, ka šo apstākli var risināt diezgan vienkārši – periodiski mainot skriešanas virzienu.

Jautāta, pa kurieni ieteicams skriet neprofesionālim, kura vienīgie mērķi ir iegūt labāku veselību un izskatīgākas ķermeņa aprises, nevis uzvarēt maratonā, diplomētā ārste arī šajā gadījumā iesaka variēt ar skriešanas vietām.

Individuālas konsultācijas pie sporta ārstes Sandras Rozenštokas iespējams saņemt Sporta Laboratorijā, Brīvības ielā 363, Rīgā. Iepriekš jāpiesakās pa tālruni: 26557425.

Informācija no www.skaties.lv

1 lapa no 2

Aptauja

Kurš aktīvās atpūtas veids Tev patīk vislabāk?

Notikumu kalendārs

October 2018
M T W T F S S
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4